世界衛生組織（World Health Organization，WHO）于 2020 年 11 月發布了《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》。此次指南相較于 2010 年 WHO 運動指南納入了更廣泛的醫學證據，并對特殊人群進行了針對性的推薦。其主要內容包括對兒童及青少年、成年人、老年人、孕產婦、慢性病群體及殘障群體的運動和久坐建議。本文對該指南進行了詳細解讀。
引用本文： 李東澤, 李芳卉, 劉怡, 賈禹, 李文韜, 姚易, 楊榮, 曾銳, 廖曉陽, 萬智. 《2020 年世界衛生組織運動和久坐行為指南》解讀. 中國胸心血管外科臨床雜志, 2021, 28(4): 376-383. doi: 10.7507/1007-4848.202012101 復制
《2020 年世界衛生組織（WHO）運動和久坐行為指南》[1]對不同年齡階段（兒童及青少年、成年人和老年人）以及特殊人群（孕產婦、慢性病群體、殘障群體）的運動和久坐行為做出了推薦。相較于 2010 年 WHO 運動指南，2020 年新版指南基于更廣泛的醫學證據，更新并新增大量推薦。本文對《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》推薦內容及證據進行詳細解讀，為讀者提供關于運動和久坐行為的最新建議，以及其與健康結局的最新研究內容。
1 各年齡階段人群推薦
1.1 兒童及青少年（5～17 歲）
研究表明在兒童及青少年群體中，運動可帶來以下好處：促進心肺以及肌肉骨骼健康，減少肥胖，降低心理疾病發病風險，并且對認知功能及學業成績有積極的影響[2-6]。然而，久坐會帶來一些健康危害，包括影響心肺功能，增加肥胖，降低肌肉力量和耐力，降低生活質量，影響心理健康、睡眠及社會行為等[7-11]。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別就兒童及青少年的運動及久坐行為提出了如下建議（表 1）。
表1
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南兒童及青少年推薦具體條目
早在 2010 年 WHO 就提出兒童和青少年進行規律運動的建議，在新的研究證據的支持下，此次指南再次重申高強度有氧運動的重要性。一項納入 17 項研究（563 名受試者）的 Meta 分析[12]表明，與中等強度連續訓練相比，高強度間歇訓練對心肺適應度更有益，標準化平均差為 0.51，95% 置信區間（CI）為 0.33～0.69。此外，對于兒童和青少年而言，運動風險較低，且健康收益遠遠超過風險，故而基本無運動強度和類型的限制。對于兒童及青少年而言，久坐行為通常包含閱讀、完成作業以及看電視、打游戲等屏幕時間。研究表明當以屏幕時間作為暴露變量時，其與不良健康結局間的關聯相較于久坐時間更強。一項納入了 1 657 064 名受試者的 Meta 分析[13]表明，較長的電視觀看時間與兒童和青少年的健康狀況以及心臟代謝健康有關。另一項研究[9]表明，較長的久坐時間與較低的肌肉力量、耐力顯著相關。以屏幕時間為主的久坐行為還會影響兒童及青少年的其它社會行為以及睡眠。故而，WHO 最新指南推薦限制兒童及青少年的久坐時間尤其是屏幕時間。然而，沒有足夠的證據明確兒童及青少年久坐時間與健康結果之間是否存在劑量-反應關系，所以在久坐時限上沒有做出具體推薦。
1.2 成年人（18～64 歲）
研究[14-16]表明在成年人群體中，運動可以帶來以下健康益處：降低高血壓、癌癥、2 型糖尿病發生率；改善心理健康、認知健康和睡眠；減少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐會增加以上身心疾病的風險，并帶來不良結局。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別針對成年人的運動及久坐行為提出了以下推薦（表 2）。
表2
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南成年人推薦具體條目
在 2010 版 WHO 運動指南中提出有氧運動應至少持續 10 min 才會帶來健康益處，然而，近期基于設備評估的新證據表明任何持續時間的運動都對健康有益[14, 17]。因此，2020 新版 WHO 運動指南取消了有氧運動時間至少持續 10 min 的建議。一項納入了 8 項前瞻性隊列研究的Meta分析[18]表明運動可降低慢性病患病風險，該研究中每周進行 168 min 的中等到高強度運動組風險最小。結合多項證據，該指南推薦成年人每周的中等強度有氧運動量為 150～300 min。一項納入了 11 項隊列研究的Meta分析[19]表明進行有氧和肌肉強化運動與不進行有氧和肌肉強化運動（HR=0.71，95%CI 0.57～0.87，P<0.05）相比全因死亡風險降低；進行肌肉強化運動與不進行肌肉強化運動（HR=0.80，95%CI 0.70～0.91，P<0.05）相比全因死亡的風險同樣降低。該研究證明了獨立于有氧運動的肌肉強化運動也與降低全因死亡率相關，為指南中進行肌肉強化運動的建議提供了證據。一項 Meta 分析[18]納入了 48 項前瞻性研究，結果證明了運動量與健康獲益的劑量-反應關系。此外，在另一項Meta分析[14]中發現每周運動 300 min 以上，相對死亡風險顯著下降（HR=0.27，95%CI 0.23～0.32，P<0.05），這些研究均表明更高的運動量可以帶來更多的健康益處。因此該指南也指出可盡量增加每周的運動量以獲得更多的健康益處。
研究[14-16]表明長期的久坐行為與更高的全因死亡率、心血管死亡率、心血管疾病發病率和 2 型糖尿病發病率有關。一項納入了 36 383 名受試者的大型 Meta 分析[14]評估了總久坐時間和全因死亡率之間的關系，結果表明久坐時間延長與全因死亡率顯著相關，將研究對象根據久坐時間以四分位數分組，以久坐時間最短組為參照，其余 3 組的 HR 及 95%CI 分別為 1.28（1.09～1.51），1.71（1.36～2.15）和 2.63（1.94～3.56）。另一項Meta分析[16]報道了久坐行為與心血管疾病和癌癥死亡率之間的關聯，結果表明每天久坐超過 8 h 的成年人患心血管疾病死亡的風險較高，而運動水平較高的成年人死亡風險較低。另有研究證據[20]表明，久坐的時間越長，發生子宮內膜癌、結腸癌和肺癌的風險越高。最近的一項Meta分析在調整了潛在混雜因素后發現久坐時間越長全因死亡風險越高，兩者之間存在劑量-反應關系。另有研究證據表明，久坐時間與全因死亡率、心源性死亡率、癌癥死亡率和心血管不良事件之間存在著非線性的劑量-反應關系，為了減少久坐行為對健康的有害影響，應盡量縮短久坐的時間，對于由于工作性質等無法避免久坐的人群，每周應進行高于推薦水平的運動，以在一定程度上消除久坐對健康的危害。
1.3 老年人（≥65 歲）
對于老年人來說，運動可帶來以下健康益處：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；減少高血壓、癌癥、2 型糖尿病、心理疾病（焦慮和抑郁）的發生；改善認知健康和睡眠；減輕肥胖負擔。此外，運動還有助于防止跌倒及跌倒相關損傷事件的發生，保持骨骼健康，減少身體機能的下降。然而，久坐會增加以下不良結局：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和 2 型糖尿病的發病率[14-16, 21]。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別針對老年人的運動及久坐行為提出了以下推薦（表 3）。
表3
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南老年人推薦具體條目
評估老年人群體中運動及久坐行為與健康結局關系的主要研究證據與成年人相同。由于大多數研究都沒有年齡上限，包括了 65 歲以上的老年人，因此將其結果進行外推是合理的。此外，對證據進行了進一步的匯總與研究發現運動與老年人的其它健康相關結局也有關，包括預防跌倒及相關損傷、身體機能下降、虛弱和骨質疏松[21-24]。研究[15]證據表明，有氧運動可以改善老年人的身體機能，并減少年齡相關機能下降的風險，在普通老年人群中，有氧運動量與身體機能下降風險之間存在劑量負相關關系。與不運動的老年人相比，進行規律的運動對骨骼健康具有積極的影響，運動可以減少 23% 的跌倒率（RaR=0.77，95%CI 0.71～0.83）；亞組分析表明不同運動方式結果不同，功能及平衡訓練可以降低 24% 的跌倒率（RaR=0.76，95%CI 0.70～0.82），多種類型的復合訓練可以降低 28% 的跌倒率（RaR=0.72，95%CI 0.56～0.93）。研究[24]還表明，較高強度的運動可以促進老年人的骨骼健康，從而預防骨質疏松癥。進行多種類型的復合運動可能對老年人骨骼健康和骨質疏松癥的預防有重大意義。此外，研究[23]還表明定期運動有利于維持機體內動態平衡和心肺適應性，保持肌肉力量和身體靈活性。老年人身體機能下降經常導致跌倒及相關損傷的發生，通常會造成較嚴重的結局。研究[21-22]表明進行體育運動特別是開展涵蓋平衡、力量、耐力和身體機能等多成分的運動可降低老年人跌倒率及跌倒相關損傷風險，包括骨折，頭部創傷，軟組織損傷等。近期研究[21]表明老年人運動量水平與身體機能下降風險成反比關系，并且老年人進行推薦類型及強度的運動發生不良事件的風險很低。此外，在久坐超過 8 h 的群體的，心血管疾病死亡率顯著增高，但是進行任何強度規律運動的人群均比未運動人群的死亡風險低[16]。久坐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率之間的關系隨運動水平的不同而變化[16, 21, 25]。總的來說，久坐行為對健康的有害影響在運動量較小的人中更強，而在長期進行中等到高強度運動的人中較弱[21]。Ekelund 等[14]開展的大型 Meta 分析納入了一百萬余名受試者，發現每天進行約 65～70 min 的中等到高強度運動可以減弱甚至抵消久坐行為對健康的有害影響。因此，老年人應該限制久坐時間并盡量增加運動量來促進健康。
2 特殊人群推薦
2.1 孕產婦
《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》第一次針對孕產婦群體的運動及久坐行為提出建議。指南指出孕產婦進行一定量的運動對孕婦及胎兒均有好處，可以降低孕產婦發生先兆子癇、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、產后抑郁及體重過度增加等風險[26]。同時，也減少新生兒并發癥的發生[27]。與所有成年人一樣，孕產婦久坐行為與心血管疾病、癌癥和 2 型糖尿病的發病以及全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡有關。具體推薦意見如下（表 4）。
表4
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南孕產婦推薦具體條目
為防止發生不良事件，既往指南建議孕產婦不要進行運動[28]。然而，近期研究[29-32]發現懷孕期間的運動減少了妊娠糖尿病、高血壓、產后抑郁癥的發病風險，且不會增加流產、早產等不良事件的發生。一項納入 2 059 名孕婦的系統評價[26]表明每周進行 3～4 次 35～90 min 的有氧運動可以降低妊娠糖尿病（RR=0.51，95%CI 0.31～0.82）及高血壓（RR=0.21，95%CI 0.09～0.45）發生率。另一項隨機對照試驗[27]發現每周 3 d 進行 50～55 min 的有氧運動、肌肉力量訓練和柔韌性運動的孕婦相比于不運動的孕婦妊娠過度增重、高血壓及分娩巨大兒的風險降低。一項納入了 344 名孕婦的隨機對照試驗[33]發現，孕前保持高強度運動的女性，在孕期繼續進行該水平運動不會增加不良事件發生率，且相比于停止運動組妊娠糖尿病發病率及巨大兒分娩率均較低。2017 年孕產婦運動指南也給出了相似建議。然而，對于出現陰道流血、宮縮疼痛、活動性呼吸困難、頭暈、胸痛、肌無力等情況時，應停止運動；對于合并有血流動力學障礙性心臟病、子宮頸功能不全、前置胎盤、先兆子癇、嚴重貧血等情況的孕婦，不能進行運動，但可下床活動以防止靜脈血栓形成[34]。研究[35]表明懷孕期間久坐行為與妊娠體重過度增加，妊娠期高血壓、血脂異常和血糖水平升高有關。因此限制久坐時間十分重要。但是，目前關于孕產婦久坐與健康相關的研究較為有限，需要更多研究進行探討。
2.2 慢性病人群（≥18 歲）
《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》提出運動可以為合并有以下慢性病的成年人帶來健康益處：包括穩定期癌癥、高血壓、2 型糖尿病和 HIV 感染者。久坐行為對慢性病患者健康結局的影響目前缺乏相關研究，其證據主要來自對一般成年人的研究文獻，由于多數研究未設置年齡上限，且未排除上述慢性病患者，故該指南將研究結果進行外推對此類人群做出推薦，但證據等級降為低級。具體推薦意見如下（表 5）。
表5
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南慢性病人群推薦具體條目
研究[21]表明運動可以使癌癥患者的代謝、激素、炎癥等水平產生有益改變。Friedenreich 等[36]的一項系統評價發現有較高運動量的癌癥患者其全因死亡率更低。運動對高血壓患者的預防和管理十分重要，可以延緩高血壓患者病情進展并降低心源性死亡發生率[37]。有研究[12]表明定期開展運動的高血壓患者相比于不運動者的健康相關生活質量更高。運動可改善 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、血壓、血脂等指標，并對胰島素的分泌產生積極作用[21, 38]。運動可提高 HIV 感染者的心肺功能和健康相關生活質量，減輕患者的抑郁或焦慮癥狀，且研究[39-42]表明運動本身并不會對 CD4 細胞計數或病毒載量等反映疾病進展的指標產生不利的影響。研究[43]表明乳腺癌患者在每周 150 min 的中等至高強度運動區間內，隨著運動量的增加可非線性地降低患者的全因死亡率及癌癥歸因死亡率。對于高血壓患者，研究[21]明確表明隨著運動量增加患者血壓相應降低，心血管疾病死亡風險也隨之降低。對于 2 型糖尿病患者，運動量與患者心血管疾病死亡率呈負相關[44]。多數研究顯示，每周 2～3 次的抗阻力訓練對上述慢性病患者會產生積極影響。Stamatakis 等[19]的研究顯示，達到有氧運動和肌肉強化運動目標組癌癥患者的癌癥死亡率比未達標組顯著降低。另一項系統評價[38]表明定期進行抗阻訓練的 2 型糖尿病患者相較于對照組糖化血紅蛋白降低更明顯，且高強度的抗阻訓練可對患者胰島素分泌產生積極作用。合并上述慢性病的老年人應該和其他老年人一樣，進行復合運動可達到增強身體機能[22-24]并可減少 28% 的跌倒發生率，對老年患者的骨骼產生有利影響。根據 Sadarangani 等[44]的研究，2 型糖尿病患者中與不運動組相比，進行一定量運動組平均心血管死亡率降低 32%（HR=0.68，95%CI 0.51～ 0.92，P<0.05），而進行超過推薦運動量組患者平均心血管死亡率降低 40%（HR=0.60，95%CI 0.44～0.82，P<0.05）。該研究證實了在無禁忌證情況下，更大運動量可以為患者帶來更多健康受益。
2.3 殘障群體（≥5 歲）
研究[45]認為對于殘障群體運動依舊會帶來很多健康益處，這些健康益處不僅局限于身體功能，還包括認知功能和生活質量。目前，對于殘障群體久坐行為與健康結局的關系缺乏相關研究，其指南推薦均基于對健康群體的推薦，因此證據等級較低。具體推薦意見如下（表 6）。
表6
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南殘障群體推薦具體條目
身體活動是殘障兒童和青少年生長發育過程中重要的組成部分。Johnson 等[46]的系統評價和Meta分析發現，兒童及青少年進行跑步訓練、球類運動及水上運動等可以改善整體身體機能，對于其生長發育有益。最新研究[47]也表明運動對于患兒認知功能具有改善作用。由于殘障人群具有一定的身體限制，指南也提出盡管運動時間及強度可能達不到上述建議，但是也推薦盡量通過一定的運動來獲得健康益處。
Alphonsus 等[48]的系統評價和 Meta 分析發現，運動可以提高多發性硬化癥患者身體機能、心理健康和生活質量，同時，另一項 Meta 分析[49]發現舞蹈鍛煉可以改善帕金森患者的步態、平衡功能。對于精神分裂者，新證據也表明了運動明顯改善了這些患者整體認知，并且更高強度的運動改善更加明顯[50]。最近的一項系統評價[51]發現對殘障人群進行中等至高強度的力量訓練后，相較于未進行訓練的對照組顯著增加了握力、抗阻能力，并在 6 分鐘步行試驗中表現得更好。Firth 等[50]的系統評價和 Meta 分析也證明了運動對于認知的改善作用。一項納入 46 項研究的 Meta 分析[52]證明運動可以改善認知障礙及癡呆患者的認知能力，并減少行為問題，且中等或高強度的有氧運動及更長總訓練時間可以帶來更明顯的益處。對于身體殘障人士，肌肉退化是影響生活質量的重要因素，另一項系統評價[53]也肯定了高強度的力量運動和有氧運動結合對于肌肉強化的益處。對于殘障老年人來說，隨著年齡的增加，殘障的缺陷會帶來更加嚴重的身心問題。研究[54-55]證實功能和平衡訓練可以改善老年人的步態、肌肉力量、減輕慢性疼痛和抑郁癥狀等，獲得顯著的益處。
除上訴建議外，考慮到不同殘障人群的特殊性，每個人情況不一致，運動也存在相應的風險。因此專家也在指南中指出：殘障人士均應從少量運動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間；個體化評估自身風險和健康益處，適當咨詢醫療、體育、殘障專家。最后，通過減少久坐增強運動達到控制風險、增強身體機能、改善認知及提高生活質量的目的。
3 結語
2020 年 WHO 指南更新首次在全球范圍內，針對孕產婦、慢性病群體及殘障群體提出具體的推薦意見，這表明運動及久坐對不同人群的針對性日益增強。在新指南中報告了除傳統健康結局外的其它健康因素，包括認知健康、健康相關生活質量、心理健康及睡眠等，這與 WHO 對健康（生理、心理和社會全面健康）的新定義一致。總的來說，各個年齡階段及各種類型的群體均應積極進行身體運動，并盡量提高運動水平，同時限制久坐行為以促進身心及社會功能的全面健康。
利益沖突：無。
作者貢獻：李東澤、萬智負責文章總體設計；李東澤、李芳卉、劉怡、賈禹、李文韜、姚易和楊榮負責文章的撰寫和修改；曾銳、廖曉陽和萬智對文章進行指導和修正。
《2020 年世界衛生組織（WHO）運動和久坐行為指南》[1]對不同年齡階段（兒童及青少年、成年人和老年人）以及特殊人群（孕產婦、慢性病群體、殘障群體）的運動和久坐行為做出了推薦。相較于 2010 年 WHO 運動指南，2020 年新版指南基于更廣泛的醫學證據，更新并新增大量推薦。本文對《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》推薦內容及證據進行詳細解讀，為讀者提供關于運動和久坐行為的最新建議，以及其與健康結局的最新研究內容。
1 各年齡階段人群推薦
1.1 兒童及青少年（5～17 歲）
研究表明在兒童及青少年群體中，運動可帶來以下好處：促進心肺以及肌肉骨骼健康，減少肥胖，降低心理疾病發病風險，并且對認知功能及學業成績有積極的影響[2-6]。然而，久坐會帶來一些健康危害，包括影響心肺功能，增加肥胖，降低肌肉力量和耐力，降低生活質量，影響心理健康、睡眠及社會行為等[7-11]。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別就兒童及青少年的運動及久坐行為提出了如下建議（表 1）。
表1
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南兒童及青少年推薦具體條目
早在 2010 年 WHO 就提出兒童和青少年進行規律運動的建議，在新的研究證據的支持下，此次指南再次重申高強度有氧運動的重要性。一項納入 17 項研究（563 名受試者）的 Meta 分析[12]表明，與中等強度連續訓練相比，高強度間歇訓練對心肺適應度更有益，標準化平均差為 0.51，95% 置信區間（CI）為 0.33～0.69。此外，對于兒童和青少年而言，運動風險較低，且健康收益遠遠超過風險，故而基本無運動強度和類型的限制。對于兒童及青少年而言，久坐行為通常包含閱讀、完成作業以及看電視、打游戲等屏幕時間。研究表明當以屏幕時間作為暴露變量時，其與不良健康結局間的關聯相較于久坐時間更強。一項納入了 1 657 064 名受試者的 Meta 分析[13]表明，較長的電視觀看時間與兒童和青少年的健康狀況以及心臟代謝健康有關。另一項研究[9]表明，較長的久坐時間與較低的肌肉力量、耐力顯著相關。以屏幕時間為主的久坐行為還會影響兒童及青少年的其它社會行為以及睡眠。故而，WHO 最新指南推薦限制兒童及青少年的久坐時間尤其是屏幕時間。然而，沒有足夠的證據明確兒童及青少年久坐時間與健康結果之間是否存在劑量-反應關系，所以在久坐時限上沒有做出具體推薦。
1.2 成年人（18～64 歲）
研究[14-16]表明在成年人群體中，運動可以帶來以下健康益處：降低高血壓、癌癥、2 型糖尿病發生率；改善心理健康、認知健康和睡眠；減少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐會增加以上身心疾病的風險，并帶來不良結局。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別針對成年人的運動及久坐行為提出了以下推薦（表 2）。
表2
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南成年人推薦具體條目
在 2010 版 WHO 運動指南中提出有氧運動應至少持續 10 min 才會帶來健康益處，然而，近期基于設備評估的新證據表明任何持續時間的運動都對健康有益[14, 17]。因此，2020 新版 WHO 運動指南取消了有氧運動時間至少持續 10 min 的建議。一項納入了 8 項前瞻性隊列研究的Meta分析[18]表明運動可降低慢性病患病風險，該研究中每周進行 168 min 的中等到高強度運動組風險最小。結合多項證據，該指南推薦成年人每周的中等強度有氧運動量為 150～300 min。一項納入了 11 項隊列研究的Meta分析[19]表明進行有氧和肌肉強化運動與不進行有氧和肌肉強化運動（HR=0.71，95%CI 0.57～0.87，P<0.05）相比全因死亡風險降低；進行肌肉強化運動與不進行肌肉強化運動（HR=0.80，95%CI 0.70～0.91，P<0.05）相比全因死亡的風險同樣降低。該研究證明了獨立于有氧運動的肌肉強化運動也與降低全因死亡率相關，為指南中進行肌肉強化運動的建議提供了證據。一項 Meta 分析[18]納入了 48 項前瞻性研究，結果證明了運動量與健康獲益的劑量-反應關系。此外，在另一項Meta分析[14]中發現每周運動 300 min 以上，相對死亡風險顯著下降（HR=0.27，95%CI 0.23～0.32，P<0.05），這些研究均表明更高的運動量可以帶來更多的健康益處。因此該指南也指出可盡量增加每周的運動量以獲得更多的健康益處。
研究[14-16]表明長期的久坐行為與更高的全因死亡率、心血管死亡率、心血管疾病發病率和 2 型糖尿病發病率有關。一項納入了 36 383 名受試者的大型 Meta 分析[14]評估了總久坐時間和全因死亡率之間的關系，結果表明久坐時間延長與全因死亡率顯著相關，將研究對象根據久坐時間以四分位數分組，以久坐時間最短組為參照，其余 3 組的 HR 及 95%CI 分別為 1.28（1.09～1.51），1.71（1.36～2.15）和 2.63（1.94～3.56）。另一項Meta分析[16]報道了久坐行為與心血管疾病和癌癥死亡率之間的關聯，結果表明每天久坐超過 8 h 的成年人患心血管疾病死亡的風險較高，而運動水平較高的成年人死亡風險較低。另有研究證據[20]表明，久坐的時間越長，發生子宮內膜癌、結腸癌和肺癌的風險越高。最近的一項Meta分析在調整了潛在混雜因素后發現久坐時間越長全因死亡風險越高，兩者之間存在劑量-反應關系。另有研究證據表明，久坐時間與全因死亡率、心源性死亡率、癌癥死亡率和心血管不良事件之間存在著非線性的劑量-反應關系，為了減少久坐行為對健康的有害影響，應盡量縮短久坐的時間，對于由于工作性質等無法避免久坐的人群，每周應進行高于推薦水平的運動，以在一定程度上消除久坐對健康的危害。
1.3 老年人（≥65 歲）
對于老年人來說，運動可帶來以下健康益處：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；減少高血壓、癌癥、2 型糖尿病、心理疾病（焦慮和抑郁）的發生；改善認知健康和睡眠；減輕肥胖負擔。此外，運動還有助于防止跌倒及跌倒相關損傷事件的發生，保持骨骼健康，減少身體機能的下降。然而，久坐會增加以下不良結局：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和 2 型糖尿病的發病率[14-16, 21]。《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》分別針對老年人的運動及久坐行為提出了以下推薦（表 3）。
表3
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南老年人推薦具體條目
評估老年人群體中運動及久坐行為與健康結局關系的主要研究證據與成年人相同。由于大多數研究都沒有年齡上限，包括了 65 歲以上的老年人，因此將其結果進行外推是合理的。此外，對證據進行了進一步的匯總與研究發現運動與老年人的其它健康相關結局也有關，包括預防跌倒及相關損傷、身體機能下降、虛弱和骨質疏松[21-24]。研究[15]證據表明，有氧運動可以改善老年人的身體機能，并減少年齡相關機能下降的風險，在普通老年人群中，有氧運動量與身體機能下降風險之間存在劑量負相關關系。與不運動的老年人相比，進行規律的運動對骨骼健康具有積極的影響，運動可以減少 23% 的跌倒率（RaR=0.77，95%CI 0.71～0.83）；亞組分析表明不同運動方式結果不同，功能及平衡訓練可以降低 24% 的跌倒率（RaR=0.76，95%CI 0.70～0.82），多種類型的復合訓練可以降低 28% 的跌倒率（RaR=0.72，95%CI 0.56～0.93）。研究[24]還表明，較高強度的運動可以促進老年人的骨骼健康，從而預防骨質疏松癥。進行多種類型的復合運動可能對老年人骨骼健康和骨質疏松癥的預防有重大意義。此外，研究[23]還表明定期運動有利于維持機體內動態平衡和心肺適應性，保持肌肉力量和身體靈活性。老年人身體機能下降經常導致跌倒及相關損傷的發生，通常會造成較嚴重的結局。研究[21-22]表明進行體育運動特別是開展涵蓋平衡、力量、耐力和身體機能等多成分的運動可降低老年人跌倒率及跌倒相關損傷風險，包括骨折，頭部創傷，軟組織損傷等。近期研究[21]表明老年人運動量水平與身體機能下降風險成反比關系，并且老年人進行推薦類型及強度的運動發生不良事件的風險很低。此外，在久坐超過 8 h 的群體的，心血管疾病死亡率顯著增高，但是進行任何強度規律運動的人群均比未運動人群的死亡風險低[16]。久坐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率之間的關系隨運動水平的不同而變化[16, 21, 25]。總的來說，久坐行為對健康的有害影響在運動量較小的人中更強，而在長期進行中等到高強度運動的人中較弱[21]。Ekelund 等[14]開展的大型 Meta 分析納入了一百萬余名受試者，發現每天進行約 65～70 min 的中等到高強度運動可以減弱甚至抵消久坐行為對健康的有害影響。因此，老年人應該限制久坐時間并盡量增加運動量來促進健康。
2 特殊人群推薦
2.1 孕產婦
《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》第一次針對孕產婦群體的運動及久坐行為提出建議。指南指出孕產婦進行一定量的運動對孕婦及胎兒均有好處，可以降低孕產婦發生先兆子癇、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、產后抑郁及體重過度增加等風險[26]。同時，也減少新生兒并發癥的發生[27]。與所有成年人一樣，孕產婦久坐行為與心血管疾病、癌癥和 2 型糖尿病的發病以及全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡有關。具體推薦意見如下（表 4）。
表4
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南孕產婦推薦具體條目
為防止發生不良事件，既往指南建議孕產婦不要進行運動[28]。然而，近期研究[29-32]發現懷孕期間的運動減少了妊娠糖尿病、高血壓、產后抑郁癥的發病風險，且不會增加流產、早產等不良事件的發生。一項納入 2 059 名孕婦的系統評價[26]表明每周進行 3～4 次 35～90 min 的有氧運動可以降低妊娠糖尿病（RR=0.51，95%CI 0.31～0.82）及高血壓（RR=0.21，95%CI 0.09～0.45）發生率。另一項隨機對照試驗[27]發現每周 3 d 進行 50～55 min 的有氧運動、肌肉力量訓練和柔韌性運動的孕婦相比于不運動的孕婦妊娠過度增重、高血壓及分娩巨大兒的風險降低。一項納入了 344 名孕婦的隨機對照試驗[33]發現，孕前保持高強度運動的女性，在孕期繼續進行該水平運動不會增加不良事件發生率，且相比于停止運動組妊娠糖尿病發病率及巨大兒分娩率均較低。2017 年孕產婦運動指南也給出了相似建議。然而，對于出現陰道流血、宮縮疼痛、活動性呼吸困難、頭暈、胸痛、肌無力等情況時，應停止運動；對于合并有血流動力學障礙性心臟病、子宮頸功能不全、前置胎盤、先兆子癇、嚴重貧血等情況的孕婦，不能進行運動，但可下床活動以防止靜脈血栓形成[34]。研究[35]表明懷孕期間久坐行為與妊娠體重過度增加，妊娠期高血壓、血脂異常和血糖水平升高有關。因此限制久坐時間十分重要。但是，目前關于孕產婦久坐與健康相關的研究較為有限，需要更多研究進行探討。
2.2 慢性病人群（≥18 歲）
《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》提出運動可以為合并有以下慢性病的成年人帶來健康益處：包括穩定期癌癥、高血壓、2 型糖尿病和 HIV 感染者。久坐行為對慢性病患者健康結局的影響目前缺乏相關研究，其證據主要來自對一般成年人的研究文獻，由于多數研究未設置年齡上限，且未排除上述慢性病患者，故該指南將研究結果進行外推對此類人群做出推薦，但證據等級降為低級。具體推薦意見如下（表 5）。
表5
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南慢性病人群推薦具體條目
研究[21]表明運動可以使癌癥患者的代謝、激素、炎癥等水平產生有益改變。Friedenreich 等[36]的一項系統評價發現有較高運動量的癌癥患者其全因死亡率更低。運動對高血壓患者的預防和管理十分重要，可以延緩高血壓患者病情進展并降低心源性死亡發生率[37]。有研究[12]表明定期開展運動的高血壓患者相比于不運動者的健康相關生活質量更高。運動可改善 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、血壓、血脂等指標，并對胰島素的分泌產生積極作用[21, 38]。運動可提高 HIV 感染者的心肺功能和健康相關生活質量，減輕患者的抑郁或焦慮癥狀，且研究[39-42]表明運動本身并不會對 CD4 細胞計數或病毒載量等反映疾病進展的指標產生不利的影響。研究[43]表明乳腺癌患者在每周 150 min 的中等至高強度運動區間內，隨著運動量的增加可非線性地降低患者的全因死亡率及癌癥歸因死亡率。對于高血壓患者，研究[21]明確表明隨著運動量增加患者血壓相應降低，心血管疾病死亡風險也隨之降低。對于 2 型糖尿病患者，運動量與患者心血管疾病死亡率呈負相關[44]。多數研究顯示，每周 2～3 次的抗阻力訓練對上述慢性病患者會產生積極影響。Stamatakis 等[19]的研究顯示，達到有氧運動和肌肉強化運動目標組癌癥患者的癌癥死亡率比未達標組顯著降低。另一項系統評價[38]表明定期進行抗阻訓練的 2 型糖尿病患者相較于對照組糖化血紅蛋白降低更明顯，且高強度的抗阻訓練可對患者胰島素分泌產生積極作用。合并上述慢性病的老年人應該和其他老年人一樣，進行復合運動可達到增強身體機能[22-24]并可減少 28% 的跌倒發生率，對老年患者的骨骼產生有利影響。根據 Sadarangani 等[44]的研究，2 型糖尿病患者中與不運動組相比，進行一定量運動組平均心血管死亡率降低 32%（HR=0.68，95%CI 0.51～ 0.92，P<0.05），而進行超過推薦運動量組患者平均心血管死亡率降低 40%（HR=0.60，95%CI 0.44～0.82，P<0.05）。該研究證實了在無禁忌證情況下，更大運動量可以為患者帶來更多健康受益。
2.3 殘障群體（≥5 歲）
研究[45]認為對于殘障群體運動依舊會帶來很多健康益處，這些健康益處不僅局限于身體功能，還包括認知功能和生活質量。目前，對于殘障群體久坐行為與健康結局的關系缺乏相關研究，其指南推薦均基于對健康群體的推薦，因此證據等級較低。具體推薦意見如下（表 6）。
表6
2020 年 WHO 運動和久坐行為指南殘障群體推薦具體條目
身體活動是殘障兒童和青少年生長發育過程中重要的組成部分。Johnson 等[46]的系統評價和Meta分析發現，兒童及青少年進行跑步訓練、球類運動及水上運動等可以改善整體身體機能，對于其生長發育有益。最新研究[47]也表明運動對于患兒認知功能具有改善作用。由于殘障人群具有一定的身體限制，指南也提出盡管運動時間及強度可能達不到上述建議，但是也推薦盡量通過一定的運動來獲得健康益處。
Alphonsus 等[48]的系統評價和 Meta 分析發現，運動可以提高多發性硬化癥患者身體機能、心理健康和生活質量，同時，另一項 Meta 分析[49]發現舞蹈鍛煉可以改善帕金森患者的步態、平衡功能。對于精神分裂者，新證據也表明了運動明顯改善了這些患者整體認知，并且更高強度的運動改善更加明顯[50]。最近的一項系統評價[51]發現對殘障人群進行中等至高強度的力量訓練后，相較于未進行訓練的對照組顯著增加了握力、抗阻能力，并在 6 分鐘步行試驗中表現得更好。Firth 等[50]的系統評價和 Meta 分析也證明了運動對于認知的改善作用。一項納入 46 項研究的 Meta 分析[52]證明運動可以改善認知障礙及癡呆患者的認知能力，并減少行為問題，且中等或高強度的有氧運動及更長總訓練時間可以帶來更明顯的益處。對于身體殘障人士，肌肉退化是影響生活質量的重要因素，另一項系統評價[53]也肯定了高強度的力量運動和有氧運動結合對于肌肉強化的益處。對于殘障老年人來說，隨著年齡的增加，殘障的缺陷會帶來更加嚴重的身心問題。研究[54-55]證實功能和平衡訓練可以改善老年人的步態、肌肉力量、減輕慢性疼痛和抑郁癥狀等，獲得顯著的益處。
除上訴建議外，考慮到不同殘障人群的特殊性，每個人情況不一致，運動也存在相應的風險。因此專家也在指南中指出：殘障人士均應從少量運動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間；個體化評估自身風險和健康益處，適當咨詢醫療、體育、殘障專家。最后，通過減少久坐增強運動達到控制風險、增強身體機能、改善認知及提高生活質量的目的。
3 結語
2020 年 WHO 指南更新首次在全球范圍內，針對孕產婦、慢性病群體及殘障群體提出具體的推薦意見，這表明運動及久坐對不同人群的針對性日益增強。在新指南中報告了除傳統健康結局外的其它健康因素，包括認知健康、健康相關生活質量、心理健康及睡眠等，這與 WHO 對健康（生理、心理和社會全面健康）的新定義一致。總的來說，各個年齡階段及各種類型的群體均應積極進行身體運動，并盡量提高運動水平，同時限制久坐行為以促進身心及社會功能的全面健康。
利益沖突：無。
作者貢獻：李東澤、萬智負責文章總體設計；李東澤、李芳卉、劉怡、賈禹、李文韜、姚易和楊榮負責文章的撰寫和修改；曾銳、廖曉陽和萬智對文章進行指導和修正。
