后疫時代下，人們的工作和生活方式發生重大變化，長時間辦公、召開網絡會議、居家飲食、網絡社交、活動范圍變小等久坐少動的工作和生活方式影響著民眾的身心健康，頸肩痛是其中常見的癥狀之一。該文通過結合四川大學華西醫院骨科醫護專家的臨床實踐經驗，同時回顧大量文獻，總結了頸肩痛的定義、發病率、危害、后疫時代下頸肩痛的發生原因、評估和防治，旨在為后疫時代下全民頸肩痛的防治提供經驗借鑒。
引用本文： 李佩芳, 陳佳麗, 寧寧, 王貝宇, 劉浩, 李曄, 劉穎, 謝靜穎, 王雅磊, 唐秀美. 后疫時代下頸肩痛防治策略. 華西醫學, 2020, 35(10): 1153-1157. doi: 10.7507/1002-0179.202007348 復制
隨著新型冠狀病毒肺炎疫情局面的逐步好轉，中國進入了“后疫時代”。此時，防疫抗疫常態化，社會、經濟、文化發生了深刻的變化。在此大環境下，人們的工作和生活方式也發生著重大的變化，長時間辦公、召開網絡會議、居家飲食、網絡社交、活動范圍變小成為了多數民眾的主要工作和生活方式，久坐少動易出現頸肩痛等癥狀。筆者所在團隊通過前期的調研和訪談，發現越來越多的民眾出現頸肩痛的現象，甚至部分癥狀對其工作和生活產生了較大的影響。引起頸肩痛的因素多種多樣，包括生理因素和社會心理因素。但當前疫情防控常態化的后疫時代下，頸肩痛的發生也具有其鮮明的特點。基于此，該文在四川大學華西醫院骨科醫護專家臨床實踐經驗的基礎上，回顧大量文獻，總結了頸肩痛的定義、發病率、危害、后疫時代下頸肩痛的發生原因、評估和防治，旨在為后疫時代下全民頸肩痛的防治提供經驗借鑒。
1 頸肩痛概述
1.1 定義、發病率及危害
頸肩痛是一種以患者頸肩部、肩胛處感覺到酸脹、疼痛、不適為特征的癥狀綜合征，可伴有單側或雙側的上肢麻木、疼痛甚至頸部或四肢的部分活動功能障礙[1]。全球范圍內，成年人頸肩痛的發病率最高可達 86.8%[2]。研究顯示，在全球范圍內，頸肩痛是導致殘疾的第 4 位原因[3]，是最常見的第二大肌肉骨骼系統疾患[4]。由此可見，頸肩痛是影響患者整體健康水平的重要疾患[5]。
1.2 后疫時代下頸肩痛的發生原因
1.2.1 長時間靜坐
靜坐行為通常包括看電視、使用電子設備、看書等。研究發現，長時間靜坐行為是頸肩痛發生的主要危險因素[6]。后疫時代下，民眾外出活動被限制，居家生活和工作中，使用電視/手機的時間明顯增加，從而引起一系列的頸肩痛癥狀，成為誘發頸肩部骨骼肌疲勞和慢性損傷的重要因素。
1.2.2 高頻率持續重復手動操作
重復手動操作通常包括敲擊電腦/手機、生產操作、醫療操作等。研究發現，高頻率持續重復手動操作是頸肩痛發生的主要危險因素之一[6]。后疫時代下，政府工作人員、醫務人員、醫療用品生產行業及社會公共服務行業工作量和強度激增。此外，部分普通民眾待在家中長時間面對電腦和手機，也大大增加了高頻率持續重復手動操作，易導致肌肉的重復性緊張，從而造成肌肉纖維損傷，增加了頸肩痛發生的風險。
1.2.3 環境壓力
研究發現，環境壓力也是頸肩痛發生的主要危險因素之一[7-8]。新型冠狀病毒肺炎的強傳染性給民眾的生活和工作都帶來了壓力，壓力若不能及時理性緩解，可能產生畏懼心理，身體組織器官的生理功能狀態也隨之發生改變，例如可能導致肌肉骨骼組織對損傷的易感性增加，肌肉自我松弛和修復能力明顯下降。
1.2.4 運動減少
后疫時代下，大部分民眾原有的戶外調節為特點的生活和工作方式，改成居家室內調節為特點的生活和工作方式。絕大多數民眾外出活動或鍛煉明顯減少，加之不健康的生活方式或高壓工作，增加了頸肩痛發生的風險。
2 后疫時代下頸肩痛的評估
2.1 關鍵因素識別
2.1.1 關注高危人群
后疫時代下，頸肩痛的高危人群包括居家長時間娛樂者或伏案工作者、高頻率持續重復手動作業的相關行業群體（行政人員、醫務人員、運輸業工作者、醫療衛生用品生產者）等。
2.1.2 識別高危癥狀
頸肩痛的癥狀主要包括[9-11]：① 頸部、肩部癥狀，如頸肩部肌肉僵硬、肌群痙攣、頸部持續疼痛、活動受限等；② 肩胛、肘部和上臂癥狀，如肩胛部有壓痛點，上肢麻木、偶有刺痛乏力、抬舉困難、手中持物突然落下等；③ 頭部癥狀，如頭暈、偏頭痛、頭腦昏沉等，嚴重時可伴有惡心嘔吐；④ 下肢癥狀，如行走不穩、踩棉感，嚴重時可突發跌倒；⑤ 感官障礙，如耳底鈍痛、耳鳴、眼睛干澀、視物重影等。
2.2 程度評估
2.2.1 疼痛程度
推薦后疫時代下的頸肩痛者使用疼痛視覺模擬量表[12]來評估自身頸痛程度，通過數字模擬的方式將疼痛程度可視化呈現。該量表分值范圍為 0～10 分，疼痛程度隨數字增加而加重，評估時依據自身疼痛程度在量表相應位置標記并記錄數值。結果判斷：0 分表示無痛；1～3 分表示輕度疼痛；4～6 分表示重度疼痛，可以忍受但影響睡眠；6～9 分表示劇烈疼痛，可以忍受但影響食欲和睡眠；10 分表示難以忍受的最劇烈疼痛。此外，評估疼痛程度的其他量表包括頸部疼痛和殘疾量表[13]、Northwick Park 頸痛量表[14]等。
2.2.2 功能障礙程度
推薦后疫時代下的頸肩痛者使用頸椎功能障礙指數量表[15]來評估自身由頸痛引起的功能障礙程度，主要用于評估頸痛程度及頸痛對日常生活（日常生活自理能力、提物、閱讀、工作、睡眠、駕駛、娛樂等方面）造成的影響。該量表每個項目最低分為 0 分，最高分為 5 分，分數越高表示功能障礙程度越重。根據量表得分，按公式[15]計算受試對象的頸椎功能受損指數。結果判斷：0～20% 表示輕度功能障礙、20%～40% 表示中度功能障礙、40%～60% 表示重度功能障礙、60%～80% 表示極重度功能障礙，80%～100% 表示完全功能障礙。此外，評估功能障礙程度的其他量表包括頸部結局評分[16]，Constant-Murley 肩關節功能評分[17]、Nordic 肌肉骨骼癥狀分析調查表[18]、健康調查量表 36[19]等。
3 后疫時代下頸肩痛的防治
3.1 正確的姿勢
在空間受限的生活和工作中，個體需注意保持正確的站、坐、睡姿，使頸椎處于較好的力線上，保持頸椎周圍肌肉的力量平衡，關節受力均勻分布，避免局部肌肉過于緊張。具體正確的姿勢介紹如下：① 站姿，即正常站立時，重心始終在雙腳之間，不左右偏移，且落在腳的后 1/3，膝蓋和腳尖的方向始終一致，臀部和腰腹要有意識收縮，肩要保持下沉向后稍微收回，下巴稍微回收，保持頭落在肩的正上方，不要過度前傾。② 坐姿，即伏案工作一般采取自然端坐位，上身平正，兩肩齊平，頭正，稍向前傾，背直，胸挺起，調整工作臺高度和傾斜度，使頭、頸、胸部保持正常生理曲線。背挺直、上半身放松，舉手機的高度與眼睛一致，注意時間，讓眼睛休息。③ 睡姿，即頸痛者臥位時建議仰臥最佳，右側臥亦可，但要保持枕頭與肩同高，頭部與床面相平。不要采用俯臥位，俯臥加重頸部肌肉緊張。睡眠時要選擇合適的枕頭，標準枕頭長度為 40～60 cm，高 10 cm 左右，以中間高兩端低為宜，以保持正常的頸椎生理曲度[20]。
3.2 頸部運動
軟組織勞損型頸肩痛是頸肩疼痛的早期表現，頸后、肩部的肌肉一直處于緊張痙攣狀態，血管被壓縮導致血液循環減少，局部組織缺血、缺氧、代謝廢物在局部積累，刺激神經，從而產生持續疼痛[21]。因此，通過運動療法放松頸肩部肌肉可以起到很好的預防頸肩痛的效果[22]。經典的方法包括頸部訓練操和頸肌對抗訓練：① 頸部訓練操，取站立或坐位，頭頸完成前屈-后伸-右偏轉-左偏轉-右旋轉-左旋轉等動作，每個方向在末端維持 5 s 左右，每個動作緩慢進行。推薦訓練頻率為 3～5 次/d，5～10 min/次。② 頸肌對抗訓練，坐位或站立位，放松頸部，通過手施加向前、向后、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動，維持 5 s 后放松，重復 3～5 次。頸部運動療法可以放松肌群，同時增強頸椎的穩定性。
3.3 養成健康的生活方式
3.3.1 適當休息睡眠
休息時間缺乏，頸肩長時間受力且得不到緩解，最終會導致頸肩酸痛。同樣地，臥床時間較平時明顯增加，頸肩部肌肉的生物作息及代謝也會出現相應不適應和改變，導致肌群的非適應性收縮和痙攣酸痛等。研究顯示，睡眠時長不足或睡眠時長過多均是頸肩痛的獨立風險因素，會影響個體的心理狀態[23]，故后疫時代下保持適當且規律的睡眠尤為重要。
3.3.2 避免受涼和潮濕
寒冷使得局部血管收縮，血流減少，不利于組織代謝和廢物清除，同時潮濕影響皮膚正常代謝和熱量的散發。因此后疫時代下，應盡量避免午夜、凌晨洗澡或吹冷風，出汗后不可吹涼風或用冷水沖洗頸部。天氣變涼或在空調環境中，注意頸部保暖措施，如佩戴圍巾或選擇有軟織物領口的穿著等。
3.3.3 飲食保健
后疫時代下，民眾出門買菜和選擇食物的多元性相對降低，所以每次的選擇就更顯重要。在食材的選擇上，可以以富含鈣、蛋白質、維生素 B、維生素 C 和維生素 E 的食物為主，多吃動物筋類、豆類、菜心、杞子、芝麻、核桃、海帶、紫菜等食物，增強骨質，為維護韌帶、骨骼、肌肉提供營養素。
3.3.4 適當運動
后疫時代下，民眾更適合一些簡單的室內運動，這類運動同樣也可以一定程度上緩解頸肩痛的程度，如呼吸訓練、綜合運動訓練（如肌力訓練、牽伸訓練、穩定性訓練等聯合訓練）、太極拳、瑜伽、氣功、普拉提運動等。
3.4 合理使用電子設備
研究表明，長時間的使用電子設備（如手機、電腦）對頸肩痛的發生有中等到高等強度的風險[24]。在使用移動設備時，坐立位屈曲的頸椎姿態對頸部后方肌群的機械需求是中立位時的 3～5 倍，這導致頸后部肌肉、韌帶長期處于牽拉狀態，易造成組織疲勞甚至損傷[25]。因此，通過合理減少電子設備的使用時間及頻率，適度抬高電子設備的手持高度，從而改變頸部長時間屈曲的僵硬狀態，可預防頸肩部疼痛的發生。
3.4.1 減少使用時間
Hakala 等[26]的研究顯示，每天使用電子設備的時間大于 5 h 將顯著升高頸肩痛發生率。隨著每日使用時間的增長，頸肩痛發生的概率也將增加[27]。因此，每日使用電子設備（包括電腦、手機、平板電腦等）的總時間不宜過長，建議控制在 5 h 以內。
3.4.2 控制使用頻率
使用電子設備的頻率也與頸肩痛的發生有顯著關聯，研究表明打電話、發短信和玩游戲的頻率與頸部或肩膀的疼痛密切相關[28]。雖然目前尚無應在持續使用電子設備多久后休息的最佳證據，但是間歇性的頸部放松以及頸部的活動十分重要，可以緩解頸后部肌肉群的疲勞程度[29]。因此，筆者推薦可在使用 30 min 電子設備后，做 1 次頸部活動或改變 1 次體位[30]；在持續使用電子設備 2 h 或以上時，應休息 10 min，進行頸部保健鍛煉[31]。
3.5 緩解心理壓力，保持愉悅心情
心理因素在頸肩痛的發生發展中也有著尤為重要的作用，部分頸痛是由心理因素引起的[32]，處于壓力、抑郁等負面心理狀態的人群，對疼痛的敏感度降低，對軀體不適的關注度更高[33]。因此應當正確看待疫情，理性分辨網絡信息，避免恐慌情緒，不要盲目解讀、過于聚焦負面新聞。當焦慮來襲可采用深呼吸、聽音樂、看電視等方法轉移注意力并自我放松，預防心理因素導致的軀體癥狀的發生。學生、返崗人員需積極適應居家辦公/學習的新模式，保持正常的生活作息。郁悶的情緒應及時和家人朋友溝通排解，必要時尋求專業的心理咨詢，遵醫囑服用抗焦慮抑郁類藥物[34]。
3.6 專業醫療治療
如出現肢體力量下降、行走不穩、踩棉感、手中持物突然落下、上肢持續疼痛、麻木、感覺減退難以緩解、大小便功能障礙等癥狀，個體需及時到醫院的專科就醫。根據專科醫生對頸肩痛的原因、程度等判斷，實施專業的物理治療（包括頸托牽引，中、低頻脈沖治療，紅外線烤燈等）、藥物治療（包括消炎止痛藥物和營養神經藥物等），甚至是手術治療（包括椎間盤切除+椎管減壓+脊髓神經松解+植骨融合內固定術和頸椎間盤置換術等）等。
4 小結
綜上，本文對后疫時代下民眾發生頸肩痛的原因、臨床表現和特點等進行了分析，針對原因總結了頸肩痛的防治意見，旨在為緩解民眾頸肩痛提供經驗借鑒，改善民眾健康，助力全國衛生醫療機構和疾病預防控制部門打贏這場疫情防控阻擊戰。此外，對于普通民眾，筆者建議應注意適度適量鍛煉，掌握正確的方法，根據個人身體情況進行鍛煉，如果運動過程中感覺不適，需及時休息調整或咨詢專業醫療人員。
隨著新型冠狀病毒肺炎疫情局面的逐步好轉，中國進入了“后疫時代”。此時，防疫抗疫常態化，社會、經濟、文化發生了深刻的變化。在此大環境下，人們的工作和生活方式也發生著重大的變化，長時間辦公、召開網絡會議、居家飲食、網絡社交、活動范圍變小成為了多數民眾的主要工作和生活方式，久坐少動易出現頸肩痛等癥狀。筆者所在團隊通過前期的調研和訪談，發現越來越多的民眾出現頸肩痛的現象，甚至部分癥狀對其工作和生活產生了較大的影響。引起頸肩痛的因素多種多樣，包括生理因素和社會心理因素。但當前疫情防控常態化的后疫時代下，頸肩痛的發生也具有其鮮明的特點。基于此，該文在四川大學華西醫院骨科醫護專家臨床實踐經驗的基礎上，回顧大量文獻，總結了頸肩痛的定義、發病率、危害、后疫時代下頸肩痛的發生原因、評估和防治，旨在為后疫時代下全民頸肩痛的防治提供經驗借鑒。
1 頸肩痛概述
1.1 定義、發病率及危害
頸肩痛是一種以患者頸肩部、肩胛處感覺到酸脹、疼痛、不適為特征的癥狀綜合征，可伴有單側或雙側的上肢麻木、疼痛甚至頸部或四肢的部分活動功能障礙[1]。全球范圍內，成年人頸肩痛的發病率最高可達 86.8%[2]。研究顯示，在全球范圍內，頸肩痛是導致殘疾的第 4 位原因[3]，是最常見的第二大肌肉骨骼系統疾患[4]。由此可見，頸肩痛是影響患者整體健康水平的重要疾患[5]。
1.2 后疫時代下頸肩痛的發生原因
1.2.1 長時間靜坐
靜坐行為通常包括看電視、使用電子設備、看書等。研究發現，長時間靜坐行為是頸肩痛發生的主要危險因素[6]。后疫時代下，民眾外出活動被限制，居家生活和工作中，使用電視/手機的時間明顯增加，從而引起一系列的頸肩痛癥狀，成為誘發頸肩部骨骼肌疲勞和慢性損傷的重要因素。
1.2.2 高頻率持續重復手動操作
重復手動操作通常包括敲擊電腦/手機、生產操作、醫療操作等。研究發現，高頻率持續重復手動操作是頸肩痛發生的主要危險因素之一[6]。后疫時代下，政府工作人員、醫務人員、醫療用品生產行業及社會公共服務行業工作量和強度激增。此外，部分普通民眾待在家中長時間面對電腦和手機，也大大增加了高頻率持續重復手動操作，易導致肌肉的重復性緊張，從而造成肌肉纖維損傷，增加了頸肩痛發生的風險。
1.2.3 環境壓力
研究發現，環境壓力也是頸肩痛發生的主要危險因素之一[7-8]。新型冠狀病毒肺炎的強傳染性給民眾的生活和工作都帶來了壓力，壓力若不能及時理性緩解，可能產生畏懼心理，身體組織器官的生理功能狀態也隨之發生改變，例如可能導致肌肉骨骼組織對損傷的易感性增加，肌肉自我松弛和修復能力明顯下降。
1.2.4 運動減少
后疫時代下，大部分民眾原有的戶外調節為特點的生活和工作方式，改成居家室內調節為特點的生活和工作方式。絕大多數民眾外出活動或鍛煉明顯減少，加之不健康的生活方式或高壓工作，增加了頸肩痛發生的風險。
2 后疫時代下頸肩痛的評估
2.1 關鍵因素識別
2.1.1 關注高危人群
后疫時代下，頸肩痛的高危人群包括居家長時間娛樂者或伏案工作者、高頻率持續重復手動作業的相關行業群體（行政人員、醫務人員、運輸業工作者、醫療衛生用品生產者）等。
2.1.2 識別高危癥狀
頸肩痛的癥狀主要包括[9-11]：① 頸部、肩部癥狀，如頸肩部肌肉僵硬、肌群痙攣、頸部持續疼痛、活動受限等；② 肩胛、肘部和上臂癥狀，如肩胛部有壓痛點，上肢麻木、偶有刺痛乏力、抬舉困難、手中持物突然落下等；③ 頭部癥狀，如頭暈、偏頭痛、頭腦昏沉等，嚴重時可伴有惡心嘔吐；④ 下肢癥狀，如行走不穩、踩棉感，嚴重時可突發跌倒；⑤ 感官障礙，如耳底鈍痛、耳鳴、眼睛干澀、視物重影等。
2.2 程度評估
2.2.1 疼痛程度
推薦后疫時代下的頸肩痛者使用疼痛視覺模擬量表[12]來評估自身頸痛程度，通過數字模擬的方式將疼痛程度可視化呈現。該量表分值范圍為 0～10 分，疼痛程度隨數字增加而加重，評估時依據自身疼痛程度在量表相應位置標記并記錄數值。結果判斷：0 分表示無痛；1～3 分表示輕度疼痛；4～6 分表示重度疼痛，可以忍受但影響睡眠；6～9 分表示劇烈疼痛，可以忍受但影響食欲和睡眠；10 分表示難以忍受的最劇烈疼痛。此外，評估疼痛程度的其他量表包括頸部疼痛和殘疾量表[13]、Northwick Park 頸痛量表[14]等。
2.2.2 功能障礙程度
推薦后疫時代下的頸肩痛者使用頸椎功能障礙指數量表[15]來評估自身由頸痛引起的功能障礙程度，主要用于評估頸痛程度及頸痛對日常生活（日常生活自理能力、提物、閱讀、工作、睡眠、駕駛、娛樂等方面）造成的影響。該量表每個項目最低分為 0 分，最高分為 5 分，分數越高表示功能障礙程度越重。根據量表得分，按公式[15]計算受試對象的頸椎功能受損指數。結果判斷：0～20% 表示輕度功能障礙、20%～40% 表示中度功能障礙、40%～60% 表示重度功能障礙、60%～80% 表示極重度功能障礙，80%～100% 表示完全功能障礙。此外，評估功能障礙程度的其他量表包括頸部結局評分[16]，Constant-Murley 肩關節功能評分[17]、Nordic 肌肉骨骼癥狀分析調查表[18]、健康調查量表 36[19]等。
3 后疫時代下頸肩痛的防治
3.1 正確的姿勢
在空間受限的生活和工作中，個體需注意保持正確的站、坐、睡姿，使頸椎處于較好的力線上，保持頸椎周圍肌肉的力量平衡，關節受力均勻分布，避免局部肌肉過于緊張。具體正確的姿勢介紹如下：① 站姿，即正常站立時，重心始終在雙腳之間，不左右偏移，且落在腳的后 1/3，膝蓋和腳尖的方向始終一致，臀部和腰腹要有意識收縮，肩要保持下沉向后稍微收回，下巴稍微回收，保持頭落在肩的正上方，不要過度前傾。② 坐姿，即伏案工作一般采取自然端坐位，上身平正，兩肩齊平，頭正，稍向前傾，背直，胸挺起，調整工作臺高度和傾斜度，使頭、頸、胸部保持正常生理曲線。背挺直、上半身放松，舉手機的高度與眼睛一致，注意時間，讓眼睛休息。③ 睡姿，即頸痛者臥位時建議仰臥最佳，右側臥亦可，但要保持枕頭與肩同高，頭部與床面相平。不要采用俯臥位，俯臥加重頸部肌肉緊張。睡眠時要選擇合適的枕頭，標準枕頭長度為 40～60 cm，高 10 cm 左右，以中間高兩端低為宜，以保持正常的頸椎生理曲度[20]。
3.2 頸部運動
軟組織勞損型頸肩痛是頸肩疼痛的早期表現，頸后、肩部的肌肉一直處于緊張痙攣狀態，血管被壓縮導致血液循環減少，局部組織缺血、缺氧、代謝廢物在局部積累，刺激神經，從而產生持續疼痛[21]。因此，通過運動療法放松頸肩部肌肉可以起到很好的預防頸肩痛的效果[22]。經典的方法包括頸部訓練操和頸肌對抗訓練：① 頸部訓練操，取站立或坐位，頭頸完成前屈-后伸-右偏轉-左偏轉-右旋轉-左旋轉等動作，每個方向在末端維持 5 s 左右，每個動作緩慢進行。推薦訓練頻率為 3～5 次/d，5～10 min/次。② 頸肌對抗訓練，坐位或站立位，放松頸部，通過手施加向前、向后、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動，維持 5 s 后放松，重復 3～5 次。頸部運動療法可以放松肌群，同時增強頸椎的穩定性。
3.3 養成健康的生活方式
3.3.1 適當休息睡眠
休息時間缺乏，頸肩長時間受力且得不到緩解，最終會導致頸肩酸痛。同樣地，臥床時間較平時明顯增加，頸肩部肌肉的生物作息及代謝也會出現相應不適應和改變，導致肌群的非適應性收縮和痙攣酸痛等。研究顯示，睡眠時長不足或睡眠時長過多均是頸肩痛的獨立風險因素，會影響個體的心理狀態[23]，故后疫時代下保持適當且規律的睡眠尤為重要。
3.3.2 避免受涼和潮濕
寒冷使得局部血管收縮，血流減少，不利于組織代謝和廢物清除，同時潮濕影響皮膚正常代謝和熱量的散發。因此后疫時代下，應盡量避免午夜、凌晨洗澡或吹冷風，出汗后不可吹涼風或用冷水沖洗頸部。天氣變涼或在空調環境中，注意頸部保暖措施，如佩戴圍巾或選擇有軟織物領口的穿著等。
3.3.3 飲食保健
后疫時代下，民眾出門買菜和選擇食物的多元性相對降低，所以每次的選擇就更顯重要。在食材的選擇上，可以以富含鈣、蛋白質、維生素 B、維生素 C 和維生素 E 的食物為主，多吃動物筋類、豆類、菜心、杞子、芝麻、核桃、海帶、紫菜等食物，增強骨質，為維護韌帶、骨骼、肌肉提供營養素。
3.3.4 適當運動
后疫時代下，民眾更適合一些簡單的室內運動，這類運動同樣也可以一定程度上緩解頸肩痛的程度，如呼吸訓練、綜合運動訓練（如肌力訓練、牽伸訓練、穩定性訓練等聯合訓練）、太極拳、瑜伽、氣功、普拉提運動等。
3.4 合理使用電子設備
研究表明，長時間的使用電子設備（如手機、電腦）對頸肩痛的發生有中等到高等強度的風險[24]。在使用移動設備時，坐立位屈曲的頸椎姿態對頸部后方肌群的機械需求是中立位時的 3～5 倍，這導致頸后部肌肉、韌帶長期處于牽拉狀態，易造成組織疲勞甚至損傷[25]。因此，通過合理減少電子設備的使用時間及頻率，適度抬高電子設備的手持高度，從而改變頸部長時間屈曲的僵硬狀態，可預防頸肩部疼痛的發生。
3.4.1 減少使用時間
Hakala 等[26]的研究顯示，每天使用電子設備的時間大于 5 h 將顯著升高頸肩痛發生率。隨著每日使用時間的增長，頸肩痛發生的概率也將增加[27]。因此，每日使用電子設備（包括電腦、手機、平板電腦等）的總時間不宜過長，建議控制在 5 h 以內。
3.4.2 控制使用頻率
使用電子設備的頻率也與頸肩痛的發生有顯著關聯，研究表明打電話、發短信和玩游戲的頻率與頸部或肩膀的疼痛密切相關[28]。雖然目前尚無應在持續使用電子設備多久后休息的最佳證據，但是間歇性的頸部放松以及頸部的活動十分重要，可以緩解頸后部肌肉群的疲勞程度[29]。因此，筆者推薦可在使用 30 min 電子設備后，做 1 次頸部活動或改變 1 次體位[30]；在持續使用電子設備 2 h 或以上時，應休息 10 min，進行頸部保健鍛煉[31]。
3.5 緩解心理壓力，保持愉悅心情
心理因素在頸肩痛的發生發展中也有著尤為重要的作用，部分頸痛是由心理因素引起的[32]，處于壓力、抑郁等負面心理狀態的人群，對疼痛的敏感度降低，對軀體不適的關注度更高[33]。因此應當正確看待疫情，理性分辨網絡信息，避免恐慌情緒，不要盲目解讀、過于聚焦負面新聞。當焦慮來襲可采用深呼吸、聽音樂、看電視等方法轉移注意力并自我放松，預防心理因素導致的軀體癥狀的發生。學生、返崗人員需積極適應居家辦公/學習的新模式，保持正常的生活作息。郁悶的情緒應及時和家人朋友溝通排解，必要時尋求專業的心理咨詢，遵醫囑服用抗焦慮抑郁類藥物[34]。
3.6 專業醫療治療
如出現肢體力量下降、行走不穩、踩棉感、手中持物突然落下、上肢持續疼痛、麻木、感覺減退難以緩解、大小便功能障礙等癥狀，個體需及時到醫院的專科就醫。根據專科醫生對頸肩痛的原因、程度等判斷，實施專業的物理治療（包括頸托牽引，中、低頻脈沖治療，紅外線烤燈等）、藥物治療（包括消炎止痛藥物和營養神經藥物等），甚至是手術治療（包括椎間盤切除+椎管減壓+脊髓神經松解+植骨融合內固定術和頸椎間盤置換術等）等。
4 小結
綜上，本文對后疫時代下民眾發生頸肩痛的原因、臨床表現和特點等進行了分析，針對原因總結了頸肩痛的防治意見，旨在為緩解民眾頸肩痛提供經驗借鑒，改善民眾健康，助力全國衛生醫療機構和疾病預防控制部門打贏這場疫情防控阻擊戰。此外，對于普通民眾，筆者建議應注意適度適量鍛煉，掌握正確的方法，根據個人身體情況進行鍛煉，如果運動過程中感覺不適，需及時休息調整或咨詢專業醫療人員。